İftarda ve sahurda uzak durulması gereken besinler

Ramazan ayının yaklaşmasıyla birlikte uzmanlar iftar ve sahur uyarılarını tek tek sıralamaya başladı. Sağlıklı beslenmenin temel ilkelerini hatırlatan Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, iftar yaparken 15 dakika detayına dikkat çekip, sahur öğününün de atlanmaması gerektiğini söyledi. Ayrıca iftar ve sahurda uzak durulması gereken besinleri sıralayan uzman isim suyun önemini bir kez daha vurgulayarak yağlı ve kızartılmış yiyeceklerden uzak durulması gerektiğini, protein ve lif açısından zengin besinlere yer verilmesi gerektiğinin altını çizdi.

BOL SU İÇİN 

Orucun kilo vermeye ve kan basıncı ile kolesterolü düşürmeye katkıda bulunabileceğini ancak iftar ve sahurda aşırıya kaçmanın kilo alımına neden olabileceğini belirten Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, "İftar ve sahur arasında bol su için. Gün içinde kaybettiğiniz sıvıları geri kazanmak için en az 10 bardak su içmek önemlidir.

Ayrıca susuzluğu giderici yiyecekler yiyerek su alımınızı artırabilirsiniz. Kahve, çay ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçının çünkü susuzluğa yol açabilir.

Ayrıca şekerli, gazlı içeceklerin diyetinize kalori ekleyeceğini unutmayın" dedi.

Orucun adet olduğu üzere zeytin ya da hurma ve su ile açılmasından sonra yemeğe biraz çorba ve salata ile başlanabileceğini vurgulayan Diyetisyen Arabalı devamında etli sebze yemeği veya yağlı ve ağır olmayan bir et yemeği, salata veya söğüş, 1-2 dilim ekmek (pide ile tam tahıllı ekmeği değiştirerek) veya küçük bir porsiyon pilav veya makarna yenilebileceğini söyledi.

Düşük yağlı labne veya süt ürünleri ile avokado, tuzsuz fındık, somon, zeytin ve zeytinyağı gibi sağlıklı doymamış yağların eklenebileceğini belirtti. 

Sağlıklı proteinin iyi bir kısmını almak için ızgara veya fırında yağsız et, derisiz tavuk ve balık yenilmesini; yağ veya şeker oranı yüksek kızarmış ve işlenmiş gıdalardan kaçınmak gerektiğini ifade etti.

SAHURDA DOĞRU YİYECEKLERİ TÜKETİN

Sahur öğününün atlanmaması gerektiğine dikkat çeken Diyetisyen Arabalı sahurda 1 bardak süt, 2 dilim çavdar veya tam buğday ekmeği, 1 dilim az yağlı, az tuzlu peynir, 1 haşlanmış yumurta, menemen veya omlet, domates, salatalık, maydanoz, 2-3 ceviz, 1 porsiyon meyve ve 2-3 bardak su tüketilmesini tavsiye etti.

İftar ve sahur arasında yenilebilecek faydalı gıdaları "meyve, kuru meyve, kabuklu yemişler, süt/yoğurt ve her gün olmamak kaydı ile küçük porsiyonlarda öncelikle meyve tatlıları, sütlü tatlılar" olarak sıraladı.

Sık sık su, ayran, meyve suyu veya bitki çayı gibi sağlıklı içecekler tüketilmesini önerdi.

İFTARDA ÇORBADAN SONRA 15 DAKİKA ARA VERİN

İftarda 1 kepçe çorba içtikten sonra 15 dakika ara vermenin faydalı olduğunun altını çizen Diyetisyen Arabalı bu aranın sonunda et, tavuk, balık veya kurubaklagil yemeği, yanına zeytinyağlı sebze ile cacık veya yoğurdun iyi bir iftar menüsü olduğunu söyledi.

Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu vurgulayan Diyetisyen Arabalı, "Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin. Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durun. Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin" diye konuştu.
E vitamininin yeşil yapraklı sebzeler, kuru baklagiller ve fındık, ceviz gibi yağlı tohumlarda bulunduğunu ifade etti.

Günlük olarak mevsimine uygun 3 porsiyon sebze, 15-20 adet fındık (30 gr) veya 5-6 adet ceviz (30 gr) ve haftada 2-3 defa kurubaklagil(mercimek, kuru fasulye, nohut) tüketiminin önemini vurguladı.

Uzman Diyetisyen Tuğçe Arabalı, bağışıklık sistemine katkıda bulunacak gıdaları ise "Probiyotik besinler, sebzeler (yer elması, bamya, enginar, kereviz, soğan, sarımsak, kuşkonmaz) kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye), tam tahıllar (tam buğday, yulaf, arpa, kepekli pirinç), yağlı tohumlar (ceviz, badem, fındık), meyveler (zeytin, muz, çilek, elma) ve probiyotik ürünler, yoğurt, ayran, boza, tarhana, şalgam suyu, turşular" olarak sıraladı.