Uzmanından beslenme uyarıları

NASIL KİLO ALABİLİRİM?

Günümüzde pek çok kişi fazla kilolarından şikayet ederken bazı kişiler de kilo alamamaktan yakınır. Çoğunluk için kilo almak çok daha kolay olsa da iştahsız ve zayıf bireyler için yemek yemeye çalışmak ve kilo almak çok da kolay olmayabilir. “Kilo almak istiyorum” diyorsanız bu içeriği dikkatle okuyun.
Hangi Durumlarda Kişi Kilo Almalı?

“Nasıl kilo alınır?” sorusuna gelmeden önce ‘zayıflık’ tanımını açıklayalım. Kilonuzun boyunuzun karesine olan oranının yani beden kitle indeksi (BKI) değerinizin 18,5 kg/m2’nin altında olma durumu ‘zayıflık’ olarak tanımlanır. Beslenmeyle alınan günlük toplam enerjinin harcanan enerjiden daha az olması durumunda veya alınan besinlerin vücut tarafından kullanılamaması sonucu zayıflık görülebilir. Fazla kilolu, obez olmanın yanı sıra zayıf olmak da yaşam kalitesini bozan ve hastalık riskini artıran, istenmeyen bir durumdur.

Zayıflık; vücut direncini düşürür, hastalıklara yakalanma riskini artırır, okul başarısını ve iş verimliliğini azaltır, kadınlarda menstruasyon (adet kanaması) düzensizliklerine neden olur, doğurganlığı azaltır ve osteoporoz (kemik erimesi) riskini artırır.
Kilo alamamanızın sebepleri arasında tiroid bezinin fazla çalışması, yetersiz besin alımı, çölyak hastalığı, bağırsak paraziti, aşırı stres, sigara, aşırı enerji kaybı, sağlıklı ve dengeli beslenme için zaman ayıramama, yeme bozuklukları gibi nedenler sayılabilir. Bu nedenler hem iştahsızlık yaparak hem de vücudunuzun metabolik dengesini bozarak kilo alamamanıza neden olabilir.

Sağlıklı kilo alma için istenilen haftalık ağırlık artışı kişiden kişiye değişmekle birlikte 250-500 gr’dır. Peki sağlıklı kilo almak isteyen bir birey hangi adımları izleyerek kilo alabilir?

Sık Sık Beslenin

Kilo alma yöntemleri düşünülürken öğün sayıları gözden kaçabilir. Kilo almanın yolları aranırken kaç öğün yaptığınıza dikkat edin. Mide hacminizi yavaş yavaş artırın. Tek seferde yüksek porsiyon tercih etmek yerine gün içinde küçük porsiyonlarla öğün sıklığı artırılarak fazla besin alımı sağlanabilir. Zamanla tükettiğiniz porsiyonları kademeli olarak arttırabilirsiniz. Günlük en az 3 ana öğün ve 3 ara öğün yapmaya özen gösterin.

Yemekle Beraber Sıvı Tüketmeyin

Kilo almak için yemeklerden önce ve yemek sırasında sıvı alımından kaçınılmalıdır ve bu tarz besinler yemekten sonraya bırakılmalıdır. Kilo almak isteyen bireylerin mide hacmi küçük olduğundan sıvı tüketimini öğünlerle birlikte yapmaları, asıl enerji kaynağı olan besinleri tüketmeleri için yeterli alanın kalmamasına neden olur. Bu yüzden yemekten hemen önce ve yemek sırasında sıvı (su, çay, çorba, ayran, meşrubat vs.) alınmamalıdır.

Yağlı Tohumlara Yer Verin

Kilo almak için beslenme listenize yağlı tohumları mutlaka ekleyin. Kilo almayı kolaylaştıran besinler, genel olarak hacimce küçük, enerji oranı yüksek besinlerdir. Bunlar arasında badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar başta gelir. Tüketim kolaylığı açısından yağlı tohumların yanına eklenecek kuru meyveler de tek seferde hem sağlıklı hem de yüksek enerji alımını sağlarlar. Karbonhidrat kaynağı kabul edilen kuru meyveleri de salatalara, yoğurda veya yemeklerinize ilave edebilirsiniz. Şekersiz fıstık ve fındık ezmelerini de ara öğünlerinizin enerji yoğunluğunu arttırmak için kullanabilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri Tüketin

Süt ve süt ürünleri protein, kalsiyum ve fosfordan zengindir. Tam yağlı süt, peynir ve yoğurt günlük tüketilebilecek protein ve enerji kaynaklarıdır. Kilo alma programlarınızda insülin direnci, diyabet gibi kronik bir hastalık söz konusu değilse, sütlü tatlılara da haftada 3-4 kez yer verilebilirsiniz. Tatlılar, kilo aldıran tarifler arasında sayılabilir. Sütlü tatlıların üzerine kuruyemiş ilave ederek tek seferde enerji alımını artırarak kilo alımına destek olabilirsiniz.

Yağlı Beslenirken Dikkat!

Kilo alma uğruna sağlıksız, doymuş yağlar tüketmeyin. Uzun vadede bu yağlar kolesterol ve kalp hastalıklarına zemin hazırlar. Doymamış yağ asitleri, E vitamini ve flavonoid içerikleriyle olumlu sağlık etkileri bulunan badem, ceviz, fındık gibi yağlı tohumlar, avokado, zeytinyağı, ceviz yağı, Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağ çeşitlerinden yararlanabilirsiniz.‌

Yoğurt, süt, kefir, ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar, kuru meyveler, tahin, pekmez, bal gibi besinleri blender'dan geçirerek enerji yoğunluğu yüksek sağlıklı smoothie elde edip ara öğünlerde tercih edebilirsiniz.

Spor Yapmak İştahınızı Açabilir

Spor yapmak metabolizma hızını ve bazı iştah açıcı hormonların üretimini artırarak daha fazla kalori yakılmasını ve iştahın artmasını sağlayabilir. Özellikle yüzme gibi aktivitelerden sonra iştah artışı daha fazla sağlanabilir.

Her tedavide olduğu gibi beslenme tedavilerinin de bireye özel olduğunu unutmayın. Bu sebeple mutlaka beslenme ve diyet uzmanlarınızın kontrolünde ilerleyin. Beslenmenizin yanında ek destek ürünlere veya medikal tedavilere ihtiyaç duyulabileceğini göz ardı ve ihmal etmeyin. Sağlıcakla kalın.