Sağlıklı Beslenmenin Sırrı: Akdeniz Diyeti

Beslenmenin sağlık üzerindeki etkileri incelendiğinde, özellikle besin çeşitliliğinin önemi vurgulanmaktadır.

Besin çeşitliliği, besin ögelerinin ve besin olmayan diğer bileşenlerin vücuda daha dengeli alınmasını sağlamaktadır. Diyetteki çeşitlilik incelendiğinde, örneğin sebze ve meyve çeşitliliği ile farklı fitokimyasallar vücuda alınmaktadır. Akdeniz diyetinin en temel özelliklerinden bir tanesi de besin çeşitliliğine sahip olmasıdır.

Sebze, meyve, ekmek ve diğer tahıllar, kurubaklagiller ve yağlı tohumlar gibi bitkisel kaynaklı besinlerin Akdeniz diyetinde sıklıkla yer alması, temel yağ kaynağı olarak zeytinyağının tercih edilmesi Akdeniz diyetinin önemli özellikleri arasındadır. Kırmızı etin ayda 1-2 kez tüketilmesi, balığın beslenmede önemli yer tutması ve yemeklerle birlikte ılımlı alkol tüketimi Akdeniz diyetinin göze çarpan diğer özellikleridir.

Akdeniz Diyetinde Yer Alan Besinler

Tam Tahıl Kaynağı Besinler

Akdeniz diyetinde tam tahıl kaynaklarının günde ortalama 8 porsiyon tüketilmesi önerilmektedir. Tam tahıl kaynağı besinlerin koroner kalp hastalığı, tip 2 diyabet, kanser gibi kronik hastalıkların ortaya çıkış riskinin azalmasında önemli rol oynadığı belirtilmektedir. Ayrıca tam tahılların glisemik indeksi düşük olup kan glukoz ve insülin değerlerini düzenlemekte böylece damar işlevlerinin korunmasını sağlamaktadır.

Sebze ve Meyveler

Akdeniz diyetinde önemli bir yere sahip olan sebze ve meyvelerin günlük tüketim miktarları sırası ile sebzeler için ortalama 2-3 porsiyon, meyveler için ise 4-6 porsiyon olduğu belirtilmiştir. Sebze ve meyveler çeşitli besin ögelerinden, posa, antioksidanlar ve fitokimyasallardan zengindirler. Sebze ve meyvelerde bulunan potasyum, folik asit, β-karoten, C vitamini, posa ve fenolik bileşenler, oksidatif stresi düşürme, lipoprotein profilini iyileştirme, kan basıncını düşürme, insulin duyarlılığını artırma gibi görevleri yerine getirmektedirler.

Kurubaklagiller

Kurubaklagil tüketiminin kronik hastalıklara karşı koruyucu olduğu çeşitli mekanizmalar ile açıklanmaya çalışılmaktadır. Bu mekanizmalara gösterilebilecek örnekler arasında kurubaklagil tüketiminin artması sonucu serum total kolesterol, LDL kolesterol ve sistolik kan basıncının düşmesi ayrıca miyokard enfarktüs riskinin azalması bulunmaktadır. Ayrıca kurubaklagil tüketimi vücut ağırlığı ve bel çevresi değerinin azalmasını sağlamaktadır. Tüm bunlar kurubaklagil tüketimi ile kardiyovasküler hastalık, tip 2 diyabet ve metabolik sendrom riskinin de azalabileceğini göstermektedir.

Yağlı Tohumlar

Yağlı tohumlar Akdeniz diyetinin önemli bir parçası olup, tipik Akdeniz diyetinde yağdan sağlanan enerjinin yaklaşık %35-40’ını bu besinler oluşturmaktadır. Yağlı tohumların bitkisel yağ içerikleri yüksek olup, yağ içeriğinin büyük bir kısmı tekli ve çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşmaktadır. Posa, potasyum, kalsiyum, magnezyum ve tokoferolden zengin besin kaynaklarıdır.

Zeytinyağı

Akdeniz diyetinin en önemli özelliklerinden biri zeytinyağının yağdan gelen enerjinin temeli olmasıdır. Tipik Akdeniz diyetinde zeytinyağı tüketimi genellikle 25-50ml/gün arasındadır. Diğer bitkisel sıvı yağlar ile karşılaştırıldığında, zeytinyağında bulunan fenolik bileşenlerin daha yüksek olduğu bilinmektedir. Zeytinyağında bulunan fenolik bileşiklerin anti inflamatuar ve trombosit birikimini engelleyici etkileri bulunmaktadır.

Balık
İyi kalite protein örneği olan balık tipik Akdeniz diyetinde haftada 4-5 porsiyon tüketildiği bildirilmiştir. Ayrıca balık ve deniz ürünleri kalsiyum, fosfor, demir, bakır, selenyum ve iyot gibi minerallerden ve B grubu vitaminleri, A ve D vitaminlerinden zengindir. Balık ve deniz ürünlerinde bulunan dokosaheksanoik asit (DHA) beyin fosfolipidlerinin ve retina membranının önemli bir bileşenidir. n-3 yağ asitlerinin kardiyovasküler sağlığı koruyucu etkileri arasında antilipidemik, antiinflamatuar, antiplatelet ve antiaritmik etkileri yer almaktadır.

AKDENİZ BESLENME PİRAMİDİ;

AKDENİZ DİYETİNİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ

⦁ Sağlıklı yaşam süresinin uzamasına, yaşla ilgili kronik hastalıkların azalmasına yardımcı olur.
⦁ Akdeniz diyetinin posa içeriğinin doygunluğu artırması, mide boşalmasını geciktirmesi, çiğneme süresini uzatması gibi etkilerinden dolayı obeziteden koruyucu etkisi bulunmaktadır.
⦁ Akdeniz diyetinin obeziteden koruyucu etkileri diğer kronik hastalıkların ortaya çıkış riskini de azaltmaktadır. Ayrıca balık ve zeytinyağı tüketimi ile doymuş yağ asitleri yerine doymamış yağ asitleri alımının artması da kalp damar hastalıklarından korumaktadır.
⦁ Akdeniz diyetine uyumu yüksek olan kişilerin kardiyovasküler hastalık riskinin %22 daha düşük olduğu belirlenmiştir
⦁ Akdeniz diyetinin ağırlık kontrolünü sağlaması sonucu tip 2 diyabet riskini de azaltabileceği öne sürülmektedir.

Sonuç olarak;
Besin çeşitliliği ile öne çıkan Akdeniz diyetinin, başta kalp ve damar hastalıkları, tip 2 diyabet ve obezite olmak üzere çeşitli kronik hastalıklardan koruyucu etkisi vardır. Akdeniz diyetinin sağlık üzerindeki koruyucu etkisi besin çeşitliliği ile alınan posa, çeşitli vitamin, mineraller ve çok sayıda biyoaktif bileşen ile ortaya çıkmaktadır. Bu bileşenlerden yararlanabilmek için, tam tahıl ve ürünlerinin, zeytinyağının, yağlı tohumların, meyve ve sebzelerin günlük beslenmede yer alması, balık ve kurubaklagillerin ise haftada 1-2 kez mutlaka tüketilmesi gereklidir.