Olumsuz Düşüncelerimizi Nasıl Değiştirebiliriz?

Çoğu zaman depresyona girmemize katkı sağlayan, kaygılarımızı arttıran ve bize acı veren olumsuz düşünme kalıpları vardır.

Çoğu zaman depresyona girmemize katkısı olan, kaygılarımızı arttıran ve bize acı veren olumsuz düşünme kalıpları vardır. Biz fark etmeden kullanılan bu kalıplar çoğu kez gerçekçi değildir ve bizim kontrolümüzde oluşmazlar. Buna rağmen duygularımızı, davranışlarımızı ve dünya görüşümüzü etkilerler. Bunlara bilişsel çarpıtmalar ya da düşünme hataları isimleri verilmektedir. Düşünce hatalarında bilgi işleme sürecinin temeli çocukluk yıllarına dayanan nedenler olarak sayılması dolayısıyla problemli çalışması, bireylerin kendilerini ve çevrelerini yanlış anlamalarına ya da yorumlamalarına neden olabilmektedir. Bilişsel çarpıtmaları kullanan bireyler sahip oldukları düşünceleri, tecrübe etmeden, hayatlarında uygulamadan sanki gerçekmiş gibi kabul etmektedirler. Bu bağlamda, bilişsel çarpıtmalar, bilginin yanlış işlenmesi durumunda kişinin kendisini değersiz ve yaşadığı hayatı anlamsız bulması gibi duygusal sorunlara yol açabilen otomatik düşüncelere neden olurlar. Bu çarpıtmaları biz isteyerek oluşturmuyor olsak da bunlar düzeltilebilen ve güncellenebilen düşünce kalıplarıdır. Bunu yapabilmenin ilk yolu ise bu düşünce hatalarını bulmak ve onların üzerine gitmektir.

Bu düşünce hatalarından bazıları şu şekildedir:

• Zihin okuma ;Olası kanıtları araştırmaya hiç gerek duymaksızın, diğerlerinin ne düşündüğünü bildiğine inanmak, zihin okuma  olarak adlandırılan bilişsel çarpıtmadır.
• Felaketleştirme;Daha olumlu sonuçları dikkate almadan,yok sayarak geleceğe olumsuzluklar penceresinden bakmaktır.
• Ya Hep Ya Hiç tarzı Düşünme (İkili Düşünme);Kişiler bazen  karşılaştıkları bazı durumları  hayat sanki sadece iki renkten ibaretmiş gibi  ,hayatta sadece siyah ve beyaz varmış gibi nitelendirirler. Bir şey ya tam olmuştur ya da olmamıştır, ya iyidir ya da kötü. Bu iki uç arasındaki diğer alternatifler ,aradaki bir sürü rengin hiçbiri fark edilmez bu bilişsel çarpıtmayı yapan kişiler herhangi bir sorun karşısında etkili çözümler bulamazlar ve bu çözümsüzlük de gereksiz sıkıntı ve çatışmaya neden olur.
• Etiketleme;Elde olan veriler dikkate alınsa daha az sıkıntı çekme ihtimali olduğu halde, bu kanıtları göz ardı ederek kişilerin kendilerine ve diğerlerine genelleyici , yargılayıcı ve olumsuz sıfatlar yakıştırmasıdır.
• Zihinsel Filtreleme (Seçici Soyutlama);Bireylerin olaylar ile ilgili daha net , gözle görünür ve elde tutulur özellikleri görmezden gelerek bütün olayları yorumlamada sadece tek bir detaya odaklanması  ve seçici bir körlük geliştirmesidir.
• Aşırı Genelleme;Bir veya daha fazla olaydan hareketle, genel bir sonuca varma ve bu sonucu bağlantılı ya da bağlantısız durumlar ile genellemedir. Genelleme yapan bireyler, belirli bir durumun veya belli bir özelliğin her yerde, her zaman, herkes için geçerli olduğunu düşünürler. Bu durumda, yapbozun tamamlanmış hali ve bir parçası   arasındaki farkı gözden kaçırırlar. Aşırı genelleme yapan kişiler, “ her zaman, daima, asla, hiç kimse,  herkes, kesinlikle” gibi sözcükleri rahatça ve sıkça  kullanırlar.
• Kişiselleştirme (İçselleştirme);Kişinin diğer insanların deneyimlediği sıkıntılar ve meydana gelen problemler üzerinde hiçbir etkisi olmamasına rağmen bunlardan kendisini sorumlu olarak düşünmesidir. Kişiselleştirmede aşırı suçluluk ve  yetersizlik duygusu söz konusudur.

Bilişsel terapiler, danışanların kendilerine zarar veren bu gibi düşüncelerini fark etmesini ve bu hatalı düşüncelerin yerini geçerli  ve faydalı düşüncelerle değiştirmeyi amaçlamaktadır. Fakat bunlarla kendi başınıza başa çıkabilmek için öncelikle bu düşüncelerinizin farkına varmanız bunları doğru iyi bir şekilde değerlendirebilmeniz gerekmektedir. Genellikle duygular düşüncelerin önüne geçmektedir oysa bilişsel çarpıtmaları düzeltmek için bunları fark etmek ve fark ettikten sonra her biri için yeni bir alternatif düşünce yaratmak gerekir.